La récente publication Instagram du basketteur Rudy Gobert a ravivé les ardeurs de certains à travers de nombreux commentaires. Le sujet était : Rudy Gobert doit-il faire du squat du fait de sa taille (2m16) ?

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Pourquoi est-ce compliqué de squatter quand on est grand ?

Les longs segments des grands ne semblent pas convenir à la réalisation d’un mouvement comme le squat. A amplitude égale les grands doivent avoir plus d’angle au niveau des articulations principales que sont les chevilles, les genoux et les hanches. Et c’est bien souvent là que le bas blesse : la mobilité des articulations.

Il est impossible pour un grand de réaliser un squat traditionnel à pleine amplitude s’il ne dispose pas de la mobilité nécessaire, surtout au niveau des chevilles. Si vous n’arrivez pas à descendre accroupi sans avoir besoin des bras pour vous équilibrer, vous n’êtes pas prêt pour le squat complet.

Votre morphologie impactera également votre mouvement. Si vous avez des membres proportionnellement plus grands que votre dos vous serez désavantagés.

squat grands rudy gobertsquat grands rudy gobert

Que faire pour squatter quand on est grand ?

Le squat étant un des piliers de la musculation il semble important de travailler certains points faibles afin de pouvoir réaliser ce mouvement. Découvrons ensemble les axes d’amélioration principaux:

1/ Améliorer la mobilité de ses chevilles.

Travailler régulièrement la mobilité de ses chevilles via une position accroupie ou la marche des canards vous permettra de commencer à travailler le squat complet. Être régulier dans votre pratique, et conserver une position de squat complet en pleine détente vous aidera à améliorer votre mobilité.

2/ Faire du demi squat.

Le demi squat consiste à arrêter le mouvement quand le fémur est parallèle au sol. Ce n’est pas forcément plus évident car le genou se retrouve dans une position de pression maximale. Pression qui est exacerbée par la longueur des segments de l’individu. Le débat entre l’utilité du squat complet ou demi squat continue de faire rage dans les milieux spécialisés mais aucun exercice semble être meilleur que l’autre. Ils ont chacun leur spécificité et proposent des résultats légèrement différents. C’est une bonne alternative pour les grands non souple qui souhaitent charger la barre (en toute sécurité bien sûr).

3/ Tenter le front squat.

Le front squat consiste à placer la barre devant, posée sur le devant des épaules. Ce faisant on peut se permettre d’être plus en arrière. On peut donc être moins mobile des chevilles. Le poids compensant le déséquilibre. Le revers de cette technique est que l’on peut mettre moins de poids qu’à l’arrière. mais d’autres muscles travaillent.

Front squat

4/ Essayer le goblet squat.

Même principe que précédemment mais à la place d’une barre on prend une Kettlebell ou des haltères simples que l’on tient soit un poids avec les deux main soit un poids dans chaque main.

5/ Se laisser tenter par le air squat.

Si vous êtes débutant il peut être préférable de commencer par des squats à vide appelé « Air Squat ». Leur exécution à pleine amplitude devrait améliorer votre mobilité et développer la force dont vous aurez besoin pour soulever une barre. Si c’est trop difficile pour vous arrêtez vous à mi chemin et remontez. Petit à petit vous irez plus loin et finirez par être en mesure d’ajouter du poids.

6/ Tester le squat à charge guidée

Il existe également des machines permettant de réaliser des squats de manière plus “sécurisés”. Cette machine fait suivre la barre le long d’un axe et permet à tout moment de poser la barre. C’est une bonne solution également pour ceux qui veulent soulever plus lourd.

7/ Se laisser convaincre par le squat avec sangles (style TRX)

Les sangles sont également une alternative intéressante, surtout pour les débutants. Les sangles de tirage style TRX sont généralement proposé en forme de Y mais deux sangle attaché propose les même résultat. L’idée est de faire des squats en se tenant à ces sangles (des poignées sont au bout). Cela permet d’alléger la charge à soulever et de varier l’angle de poussée. Il existe d’innombrables variantes. Vous pouvez également poursuivre avec un gilet lesté pour accentuer la difficulté. Ou sur une jambe.

squat avec sangles

8/ Explorer d’autres solutions

Il existe d’autres astuces pour squatter quand on est grand. Par exemple avec un swiss ball contre le mur. Ou en mettant des talonnettes pour gagner de l’angle ou bien en écartant les cuisses avec les pointes de pieds davantage sur l’extérieur.

De nombreux spécialistes de la musculation se sont déjà penchés sur le sujet et ont proposé des articles ou vidéos. Vous retrouverez de nombreuses autres solutions dans les vidéos suivantes: