conseilsLa récente publication Instagram du basketteur Rudy Gobert a ravivé les ardeurs de certains à travers de nombreux commentaires. Le sujet était : Rudy Gobert doit-il faire du squat du fait de sa taille (2m16) ? (update11/04/23: l’article a été mis à jour)

 

 

 

 

 

 

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Quels sont les bénéfices du squat ?

Les squats sont un exercice polyvalent et efficace pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers et du dos. Les bénéfices du squat sont nombreux, voici les principaux :

1. Renforcement musculaire : Les squats sollicitent de nombreux groupes musculaires dans le corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et les muscles du dos. En pratiquant régulièrement des squats, vous pouvez renforcer ces muscles et améliorer votre force et votre endurance.
2. Amélioration de la posture : Les squats aident à renforcer les muscles du dos et des abdominaux, qui sont importants pour maintenir une bonne posture. En renforçant ces muscles, vous pouvez réduire les douleurs et les tensions dans le dos, les épaules et le cou.
3. Augmentation de la densité osseuse : Les squats sont un exercice de résistance qui peut aider à stimuler la croissance osseuse et augmenter la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque de fractures et d’ostéoporose.
4. Amélioration de la flexibilité : Les squats peuvent aider à améliorer la flexibilité des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui peut réduire le risque de blessures lors d’autres activités physiques.
5. Augmentation de la combustion des graisses : Les squats sont un exercice intense qui peut aider à brûler des calories et à stimuler le métabolisme, ce qui peut aider à perdre de la graisse corporelle.
6. Amélioration de la performance athlétique : Les squats sont un exercice fonctionnel qui imite les mouvements de la vie quotidienne, comme se lever d’une chaise ou porter des charges lourdes. En pratiquant régulièrement des squats, vous pouvez améliorer votre force, votre endurance et votre capacité à effectuer des mouvements complexes.

En résumé, les squats sont un exercice efficace et polyvalent pour renforcer les muscles, améliorer la posture, augmenter la densité osseuse et brûler des calories. En incluant des squats dans votre programme d’entraînement régulier, vous pouvez bénéficier de ces avantages et améliorer votre santé et votre condition physique globale.

Qui sont les meilleurs squatteurs de grande taille ?

Voici quelques exemples d’athlètes de grande taille connus pour leur force en squat :

• Hafthor Bjornsson, également connu sous le nom de “The Mountain” dans la série Game of Thrones, mesure 2,06 m et a réussi un squat de 445 kg lors d’une compétition en 2020.
• Don Reinhoudt, il a remporté le championnat du monde d’haltérophilie en catégorie super-lourds à quatre reprises (1973-1976) et le titre de l’homme le plus fort du monde en 1979. Il est également l’un des rares athlètes à avoir réussi un squat de  424 kg sans équipement d’aide.
• Brian Shaw, strongman de 2m03, il soulève 410kg en squat

Pourquoi est-ce compliqué de squatter quand on est grand ?

Faire du squat peut être plus difficile pour les personnes de grande taille pour plusieurs raisons :

1. Proportion du corps : Les personnes de grande taille ont souvent des jambes plus longues, ce qui peut rendre l’exécution du squat plus difficile car elles doivent descendre plus bas pour atteindre une profondeur complète. Cela peut également affecter l’équilibre et la stabilité pendant l’exercice.
2. Mobilité des articulations : Les personnes de grande taille peuvent avoir des articulations plus rigides en raison de leur taille, ce qui peut rendre le mouvement du squat plus difficile. Par exemple, les personnes de grande taille peuvent avoir des difficultés à fléchir suffisamment les genoux et les hanches pour effectuer un squat complet.
3. Espace : Les racks à squat et les barres peuvent être conçus pour les personnes de taille moyenne, ce qui peut rendre l’exercice inconfortable ou difficile pour les personnes de grande taille qui doivent se plier ou s’étirer pour accéder à l’équipement.
4. Risque de blessure : Les personnes de grande taille peuvent être plus sujettes aux blessures en raison de la pression accrue sur leurs articulations pendant l’exécution du squat. Il est donc important de suivre une bonne technique et de s’assurer que l’équipement est bien adapté à la taille de la personne.

En résumé, les personnes de grande taille peuvent rencontrer des difficultés lorsqu’elles effectuent des squats en raison de leur proportion corporelle, de leur mobilité articulaire, de l’espace disponible et du risque accru de blessure.

Les longs segments des grands ne semblent pas convenir à la réalisation d’un mouvement comme le squat. A amplitude égale les grands doivent avoir plus d’angle au niveau des articulations principales que sont les chevilles, les genoux et les hanches. Et c’est bien souvent là que le bas blesse : la mobilité des articulations.

Il est impossible pour un grand de réaliser un squat traditionnel à pleine amplitude s’il ne dispose pas de la mobilité nécessaire, surtout au niveau des chevilles. Si vous n’arrivez pas à descendre accroupi sans avoir besoin des bras pour vous équilibrer, vous n’êtes pas prêt pour le squat complet.

Votre morphologie impactera également votre mouvement. Si vous avez des membres proportionnellement plus grands que votre dos vous serez désavantagés.

Que faire pour squatter quand on est grand ?

Le squat étant un des piliers de la musculation il semble important de travailler certains points faibles afin de pouvoir réaliser ce mouvement. Découvrons ensemble les axes d’amélioration principaux:

1/ Améliorer la mobilité de ses chevilles

Travailler régulièrement la mobilité de ses chevilles via une position accroupie ou la marche des canards vous permettra de commencer à travailler le squat complet. Être régulier dans votre pratique, et conserver une position de squat complet en pleine détente vous aidera à améliorer votre mobilité. vous pouvez aussi faire des rotaton de vos pieds en pleine amplitude régulièrement vous aidera.

2/ Faire du demi squat

Le demi squat consiste à arrêter le mouvement quand le fémur est parallèle au sol. Ce n’est pas forcément plus évident car le genou se retrouve dans une position de pression maximale. Pression qui est exacerbée par la longueur des segments de l’individu. Le débat entre l’utilité du squat complet ou demi squat continue de faire rage dans les milieux spécialisés mais aucun exercice semble être meilleur que l’autre. Ils ont chacun leur spécificité et proposent des résultats légèrement différents. C’est une bonne alternative pour les grands non souple qui souhaitent charger la barre (en toute sécurité bien sûr). Dans tous les cas veillez à avoir le spieds suffisamment écarté pour ne pas être obligé de trop pencher le buste en avant.

3/ Tenter les fentes arrières

Les fentes arrière, avec ou sans charges sont un excellent moyen de travailler les même muscles qu’au squat. L’autre avantage est que vous bénéficierez du travail sur une jambes qui a plus d’application concrètes dans le sport. Que ce soit dans la course à pieds ou les sports collectif on se retrouve plus souvent à faire des efforts sur un pieds (déplacement/course) qu’a deux jambes, saut statique.

4/ Essayer le goblet squat

Même principe que précédemment mais à la place d’une barre on prend une Kettlebell ou des haltères simples que l’on tient soit un poids avec les deux main soit un poids dans chaque main. Si vous pratiquez à deux main devant veillez à écarter les jambes.

5/ Se laisser tenter par le air squat

Si vous êtes débutant il peut être préférable de commencer par des squats à vide appelé « Air Squat ». Leur exécution à pleine amplitude devrait améliorer votre mobilité et développer la force dont vous aurez besoin pour soulever une barre. Si c’est trop difficile pour vous arrêtez vous à mi chemin et remontez. Petit à petit vous irez plus loin et finirez par être en mesure d’ajouter du poids.

6/ Tester le squat à charge guidée

Il existe également des machines permettant de réaliser des squats de manière plus “sécurisés”. Cette machine fait suivre la barre le long d’un axe et permet à tout moment de poser la barre. C’est une bonne solution également pour ceux qui veulent soulever plus lourd.

7/ Se laisser convaincre par le squat avec sangles (style TRX)

Les sangles sont également une alternative intéressante, surtout pour les débutants. Les sangles de tirage style TRX sont généralement proposé en forme de Y mais deux sangle attaché propose les même résultat. L’idée est de faire des squats en se tenant à ces sangles (des poignées sont au bout). Cela permet d’alléger la charge à soulever et de varier l’angle de poussée. Il existe d’innombrables variantes. Vous pouvez également poursuivre avec un gilet lesté pour accentuer la difficulté. Ou sur une jambe.

squat avec sangles

8/ Travailler le Step Up

Le step up consiste à monter sur un boite ou une marche plus ou moins élevée. Vous pouvez réaliser le mouvement avec ou sans charge. ce mouvement est excellent car il travaille aussi l’équilibre et les exercices de la vie courante.

9/ Oser le Bulgarian Split Squat

Derrière ce nom tordu se cache un excellent exercice pour renforcer efficacement les cuisse, les fessiers et le dos. vous pouvez le faire avec ou sans charge, tout dépend de votre niveau. Les charges peuvent se tenir dans chaque main ou sur le dos Via une barre.

8/ Explorer d’autres solutions

Il existe d’autres astuces pour squatter quand on est grand. Par exemple avec un swiss ball contre le mur. Ou en mettant des talonnettes pour gagner de l’angle ou bien en écartant les cuisses avec les pointes de pieds davantage sur l’extérieur.

Jetez également un oeil aux conseils de Roland, Coach spécialisé dans les grands dans l’article où il présente des vidéos d’exercise adaptés aux grands !

De nombreux spécialistes de la musculation se sont déjà penchés sur le sujet et ont proposé des articles ou vidéos. Vous retrouverez de nombreuses autres solutions dans les vidéos suivantes:

Prendre du MUSCLE au SQUAT quand on est GRAND !

URGENT *GRAND DE TAILLE ARRÊTE LE SQUAT LIBRE*

Squat et morphologie, l’exception qui confirme la règle .

Retrouvez également quelques vidéos en anglais:

Should Tall Guys SQUAT?

Tips for Tall Squatters Vs Short Squatters

Pour aller plus loin découvrez les ouvrages de référence en musculation:

Christophe Delavier:

Olivier Lafay:

Christophe Carrio

Auteurs divers:

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