Muscu en salle quand on est grand: les conseils du coach !

Cet exercice est un mouvement pour développer les pectoraux avec un minimum de risques : le développé décliné unilatéral a la poulie. Il va permettre de bien isoler le travail des pectoraux tout en diminuant les déséquilibres entre le côté droit et gauche ! Attention quand même à ne pas monter la poulie trop haute.

Ici c’est un exercice pour travailler l’extension de hanche et les ischios jambiers lorsque l’on a mal au dos, ce qui arrive plus souvent lorsque l’on est grand. Comme le soulevé de terre est difficile dans ces conditions, on a donc un exemple d’exercice de substitution, il est très bien aussi pour la préparation en course à pied 🙂

Ce mouvement est une variante du développé couché à la poulie avec plusieurs angles pour solliciter les différentes portion des pectoraux. Avec un mouvement qui part de l’extérieur vers l’intérieur. Le but est ramener le coude vers l’intérieur. Ensuite en fonction de l’angle du mouvement le travail sera différent.
Vers l’intérieur et tout droit : milieu des pectoraux.
Vers l’intérieur et vers le haut : haut des pectoraux.
Vers l’intérieur et vers le bas : bas des pectoraux.

Dans la série pour développer les pecs on a le must pour les grands : le développé décliné a la barre. Moins traumatisant pour les épaules et en plus de ça l’exercice permet un mouvement bien aligné avec les fibres musculaires du grand pectoral. Il permet en outre de charger plus lourd !

Cet exercice va travailler l’avant de l’épaule. Il vise à remplacer le développé militaire qui peut être parfois problématique pour les grands, surtout quand on a des clavicules larges. En touchant l’avant de l’épaule avec la main on ressent bien cette partie travailler. Attention à avoir la paume de main vers le haut !

Dans la catégorie des squats on a le squat au câble talons surrelevé. Le câble est placé en bas. Cet exercice est très bien pour cibler les quadriceps sans se faire mal au dos. Le câble est perpendiculaire aux tibia donc on a une résistance idéale pour travailler les quadriceps le plus efficacement possible, et en plus de ça la tension reste présente tout le long du mouvement. Il faut là encore rester le plus droit possible et limiter la flexion de hanche.

Toujours dans la série des squats on a celui ci : le squat talon surrelevé mains le long du corps. Les talons surrelevé permettent une meilleure mobilité de cheville et donc de descendre plus bas en gardant le dos droit ce qui limite les contraintes sur le dos et augmente le recrutement des quadriceps. Idéal quand on est grand et qu’on a tendance à trop se pencher sur le squat et ne pas assez ressentir les quadriceps. En plus on peut lâcher le poids sans trop de danger 🙂

Attention celui là est beaucoup plus technique. C’est un sissy squat. Il est effectué en tenant une poignée relié à un câble, l’autre main va servir à se maintenir sur un support. C’est un exercice excellent pour travailler la souplesse des quadriceps mais il est difficile à réaliser donc à éviter si on débute.

Cet exercice est un mouvement pour développer les pectoraux avec un minimum de risques : le développé décliné unilatéral a la poulie. Il va permettre de bien isoler le travail des pectoraux tout en diminuant les déséquilibres entre le côté droit et gauche ! Attention quand même à ne pas monter la poulie trop haute.

Ce mouvement est une variante du développé couché à la poulie avec plusieurs angles pour solliciter les différentes portion des pectoraux. Avec un mouvement qui part de l’extérieur vers l’intérieur. Le but est ramener le coude vers l’intérieur. Ensuite en fonction de l’angle du mouvement le travail sera différent.
Vers l’intérieur et tout droit : milieu des pectoraux.
Vers l’intérieur et vers le haut : haut des pectoraux.
Vers l’intérieur et vers le bas : bas des pectoraux.

Cet exercice va travailler l’avant de l’épaule. Il vise à remplacer le développé militaire qui peut être parfois problématique pour les grands, surtout quand on a des clavicules larges. En touchant l’avant de l’épaule avec la main on ressent bien cette partie travailler. Attention à avoir la paume de main vers le haut !

Toujours dans la série des squats on a celui ci : le squat talon surrelevé mains le long du corps. Les talons surrelevé permettent une meilleure mobilité de cheville et donc de descendre plus bas en gardant le dos droit ce qui limite les contraintes sur le dos et augmente le recrutement des quadriceps. Idéal quand on est grand et qu’on a tendance à trop se pencher sur le squat et ne pas assez ressentir les quadriceps. En plus on peut lâcher le poids sans trop de danger 🙂